10 обязательных упражнений, которые должны быть в вашей тренировке после 40 лет

С годами поддерживать стройность становится все сложнее, но это вовсе не повод опускать руки и навсегда прощаться с поджарой фигурой.

10 обязательных упражнений, которые должны быть в вашей тренировке после 40 лет

Точеное тело, отличная гибкость и четкая координация — это то, чем нам хочется обладать в любом возрасте. Процесс поддержания себя в форме довольно непростой, а с каждым годом становится еще более сложным. Многие женщины, да и мужчины тоже, с некоторой тревогой перешагивают порог сорокалетия, переживая, что в их спортивной жизни будет поставлена жирная точка. Ведь не зря же уже давно бытует мнение, что после этого возраста необходимо кардинально менять план тренировок и попрощаться с некоторыми видами спорта.

Отчасти, так оно и есть. Дело в том, что с возрастом все процессы в нашем организме постепенно замедляются. А значит, что восстановление мышц после физической нагрузки также становится более длительным. Помимо этого, на пятом десятке люди начинают терять в мышечных объемах и этот процесс, увы, не обратим. Все это, как правило, дополнительно усугубляется общим снижением двигательной активности.

10 обязательных упражнений, которые должны быть в вашей тренировке после 40 летФотоShutterstock/Fotodom.ru

Тем не менее это вовсе не значит, что после сорока стоит отказываться от занятий спортом. Напротив, регулярные физические нагрузки — это крайне важный аспект, который в этом возрасте приобретает особенно важное значение, позволяя поддерживать необходимый уровень активности. Во время тренировок эксперты настоятельно советуют соблюдать несколько важных аспектов:

  • Внимательнее следить за техникой выполнения упражнений, чтобы защитить свои суставы и мышцы от возможных травм;

  • Делать более длительный перерыв между тренировками, чтобы дать им время полностью восстановиться;

  • В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце расслабляться с помощью упражнений на растяжку или мягкого стретчинга.

10 обязательных упражнений, которые должны быть в вашей тренировке после 40 летФото

Тренеры рекомендуют заменять базовые упражнения (становую тягу, приседания, жим стоя и некоторые другие), где есть нагрузка на позвоночник, на тренажеры. В этом возрасте этот вариант гораздо полезнее, нежели тот, что предусматривает использование свободного веса, который имеет все шансы перекрутить суставы. Поскольку с возрастом увеличивается быстрота реакции и снижается способность быстрого передвижения, в план тренировок после 40 рекомендуется включать упражнения на ловкость, которые помогут сохранить подвижность и легкость.

Ведущие фитнес-эксперты настоятельно рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс тренировок, состоящий из десяти простых упражнений. Рассмотрим выполнение некоторых из них.

10 обязательных упражнений, которые должны быть в вашей тренировке после 40 летФото

Каждое упражнение стоит выполнять на протяжении 40 секунд, а затем дать себе 20 секунд на восстановление.

1. Переступания вперед-назад.

2. Переступания вправо-влево.

3. Скрестные шаги

  • Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.

  • Ноги расположите параллельно плечам, а верхнюю часть тела держите прямой.

  • Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.

  • Отводите левую ногу влево до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение.

  • Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.

  • Повторите все шаги.

4. Скачки на месте.

5. Jumping Jack’s или «Прыгающий Джек»

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите воль туловища.

  • Согните колено и сделайте резкий прыжок.

  • Во время прыжка разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх. В этот момент можно сделать хлопок над головой.

  • Прыжком вернитесь в исходное положение.

6. Переступания на месте и прыжок.

7. Прыжок с вращением на 90 градусов.

8. Классические отжимания от пола.

9. Тяга гантели в наклоне 20 секунд на одну сторону, 20 — на другую.

10. Медвежья походка

  • Поставьте ноги на ширине таза и упритесь руками в пол.

  • Опустите голову вниз, таз приподнимите, а туловище постарайтесь выпрямить.

  • Сделайте шаг левой ногой и одновременно правой рукой, затем поменяйте конечности.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Источник: woman.ru